탈모 예방 도시락 1주일 식단 레시피

 

아래는 1주일 탈모 예방 도시락 식단표에 맞춰 구성한 레시피입니다.

각 재료는 모발 건강에 필수적인 단백질, 비오틴, 오메가-3, 아연, 철분 등을 공급하며,

도시락으로 간편하게 준비할 수 있도록 구성했습니다.

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✅ 1주일 탈모 예방 도시락 식단 레시피

월요일( 연어구이 덮밥 + 계란찜 + 브로콜리)

🔹 연어구이 덮밥

• 재료: 연어 1토막, 밥 1공기, 간장 1작은술, 쪽파
• 만들기: 연어에 소금 살짝 뿌려 구운 후 밥 위에 얹고, 간장 한 방울 + 쪽파 뿌리기

🔹 계란찜

• 재료: 계란 2개, 물 2/3컵, 소금 약간
• 만들기: 계란과 물, 소금을 섞고 중탕하거나 전자레인지로 2~3분 익히기

🔹 브로콜리 데침

• 재료: 브로콜리 한 줌
• 만들기: 소금물에 1분 데치고 찬물에 헹궈 도시락에 담기

화요일( 닭가슴살 검정콩 주먹밥 + 시금치 달걀말이 + 방울토마토)

🔹 주먹밥

• 재료: 닭가슴살 100g, 찐 검정콩 1/2컵, 밥 1공기, 참기름, 소금
• 만들기: 닭가슴살 찢고, 검정콩과 밥 섞어 간하고 주먹밥으로 빚기

🔹 시금치 달걀말이

• 재료: 계란 3개, 데친 시금치, 우유, 소금
• 만들기: 섞은 후 팬에 돌돌 말며 익히기 → 식힌 후 자르기

🔹 방울토마토

• 그대로 세척 후 통에 담기

수요일( 불고기 + 현미밥 + 나물(도라지, 취나물) + 삶은 계란)

🔹 불고기

• 재료: 소고기 불고기용 150g, 양념(간장, 설탕, 참기름, 마늘)
• 만들기: 30분 재운 후 팬에 볶기

🔹 현미밥

• 백미와 현미 7:3 비율로 밥짓기

🔹 나물 반찬

• 재료: 취나물 또는 도라지
• 만들기: 데친 후 참기름, 마늘, 간장으로 무치기

🔹 삶은 계란

• 10분 삶기 → 반으로 썰기

목요일( 고구마 견과 샐러드 + 요거트 + 삶은 계란)

🔹 고구마 견과 샐러드

• 재료: 삶은 고구마 1개, 호두/아몬드, 플레인 요거트, 꿀
• 만들기: 고구마 깍둑썰기 + 견과류 + 요거트/꿀 섞어 버무리기

🔹 요거트

• 플레인 요거트 그대로 제공

🔹 삶은 계란

• 아침에 미리 삶아두고 반으로 썰어 도시락에 함께 담기

금요일( 굴전 또는 굴미역국 + 흑미밥 + 오이무침)

🔹 굴전

• 재료: 굴 1컵, 밀가루, 계란
• 만들기: 굴을 밀가루 묻힌 후 계란물에 적셔 팬에 지지기

🔹 굴미역국 (대체 가능)

• 재료: 마른 미역, 굴, 마늘, 국간장
• 만들기: 미역 불린 후 참기름에 굴+미역 볶고 물 붓고 끓이기

🔹 오이무침

• 재료: 오이, 식초, 고춧가루, 소금, 참기름
• 만들기: 오이 썰어 양념에 버무리기

🔹 흑미밥

• 흑미와 백미 3:7 비율로 밥 짓기

토요일( 콩불덮밥 + 계란 장조림 + 파프리카 슬라이스)

🔹 콩불덮밥

• 재료: 삶은 콩 + 다진 소고기, 양파, 양념
• 만들기: 콩과 고기, 양파 볶아 양념한 후 밥 위에 얹기

🔹 계란 장조림

• 삶은 계란 + 간장물에 조려서 도시락에 담기

🔹 파프리카 슬라이스

• 빨강/노랑 파프리카 생으로 썰어 넣기

일요일( 참치김밥 + 유자 드레싱 샐러드)

🔹 참치김밥

• 재료: 밥, 참치, 당근, 시금치, 계란, 김
• 만들기: 재료를 밥과 함께 김 위에 얹고 말기 → 썰어 담기

🔹 샐러드

• 재료: 로메인, 방울토마토, 브로콜리 등 + 유자청 드레싱
• 만들기: 채소 손질 후 유자 드레싱과 함께 담기

✅ 추가 팁

• 하루 한두 가지씩 비오틴, 아연, 단백질이 풍부한 식재료를 꼭 포함하세요.
• 도시락에 삶은 달걀, 방울토마토, 견과류를 매일 조금씩 추가하면 영양소 보완이 쉬워집니다.
• 고온보다는 찜, 조림, 구이 방식으로 조리하세요.